Как медитация изменяет мозг

Медитация — это мощный инструмент, который приносит много пользы для здоровья. Это практика сосредоточения ума в течение определенного периода времени с целью достижения ощущения расслабления и внутреннего покоя.

В то время как медитация является древней практикой, которая существует уже несколько веков, ученые только начинают изучать ее влияние на организм человека.

Одно из направлений исследований заключается в том, как медитация влияет на мозг. Исследования показывают, что медитация имеет целый ряд неврологических преимуществ, от изменений объема мозга до снижения активности частей мозга, связанных со стрессом.

Ниже приведены четыре способа медитации, которые могут изменить мозг:

1. Медитация меняет структуры мозга

Некоторые исследования предполагают, что медитация осознанности может на самом деле изменить структуру мозга. Исследование, опубликованное в журнале « Psychiatry Research»,  которое проводилось группой исследователей из Гарвардского университета, использовало сканирование мозга, чтобы определить, что восемь недель тренировочной программы «Осознание на основе снижения стресса» (MBSR) увеличили толщину коры в гиппокампе, часть мозга, которая контролирует обучение и память и играет важную роль в регуляции эмоций. ( 1 )

Хотя ученые все еще работают над пониманием эффектов увеличения или уменьшения объема гиппокампа, обычно считается, что увеличение коррелирует с улучшением эмоциональной регуляции, в то время как уменьшение является фактором риска негативных эмоций, таких как стресс. Кроме того, некоторые психические расстройства, включая большую депрессию и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), связаны с уменьшением объема и плотности гиппокампа.

Исследование также выявило уменьшение объема миндалины, той части мозга, которая связана с такими эмоциями, как страх, стресс и беспокойство. Более того, наблюдаемые изменения в головном мозге соответствовали самоотчёту участников об уровне стресса, то есть медитация изменяла не только структуры мозга, но и то, что на самом деле чувствовали те, кто их практиковал.

Последующее исследование тех же исследователей, опубликованное в феврале 2014 года в журнале Frontiers in Human Neuroscience, также показало, что изменения в мозге после медитации соответствуют улучшению воспринимаемого уровня стресса у участников. ( 2 )

2. Медитация и регулирование стресса

Небольшое исследование, опубликованное в июле 2016 года в журнале Biological Psychiatry, использовало сканирование мозга для анализа воздействия медитации на мозг и здоровье людей. ( 3 )

Для исследования исследователи приняли на работу 35 безработных взрослых, которые искали работу и находились под значительным стрессом. Участники были разделены на две группы для трехдневного вмешательства: одну, которая обучалась формальной программе медитации осознанности, и другую, которая обучалась своего рода «фальшивой» программе медитации, сосредоточенной на отвлечении себя от забот, таких как болтовня или шутки. ,

В конце вмешательства участники прошли сканирование мозга и обнаружили, что те, кто принимал участие в тренировке по медитации, проявили более выраженную активность в областях мозга, связанных с состоянием покоя.

При последующем наблюдении через четыре месяца у тех, кто участвовал в группе медитации, также был более низкий уровень маркера в их крови, связанный с нездоровым воспалением, физическим состоянием, тесно связанным со стрессом.

3. Как медитация может помочь улучшить фокус и концентрацию

В сегодняшнем оживленном мире с его множеством отвлекающих факторов у каждого время от времени возникают проблемы с сосредоточением внимания. Возможно, неудивительно, что ученые говорят, что есть основания полагать, что медитация может помочь в этом.

Исследование, опубликованное в марте 2013 года в журнале « Психологическая наука», показывает, что медитация осознанности может уменьшить блуждание ума и улучшить когнитивные способности. ( 4 ) Исследователи обнаружили, что двухнедельный курс медитации на осознанность помог участникам сосредоточиться и сохранить память во время прохождения GRE. Тренировка привела к улучшению показателей и уменьшению появления отвлеченных мыслей.

Другое исследование, опубликованное в Трудах Национальной академии наук, нашло подобные результаты. ( 5 ) Исследователи сравнили мозг опытных медитирующих с мозгами людей, впервые знакомых с практикой, и обратили особое внимание на сеть режима по умолчанию (DMN) или часть мозга, которая активна, когда человек не сфокусирован на внешнем мире. , По сути, он отвечает за блуждающие мысли, которые появляются, когда вы сидите неподвижно или собираетесь спать.

Исследователи обнаружили, что у опытных медитаторов DMN был относительно деактивирован, в то время как участники практиковали различные формы медитации, что приводит к меньшему количеству отвлеченных мыслей, чем у начинающих медитаторов.

4. Медитация и защита стареющего мозга

Предварительные исследования также показывают, что медитация может помочь защитить мозг от старения. Исследования, опубликованные в журнале NeuroImage группой из Калифорнийского университета, показали, что люди, которые медитируют, имеют меньшую возрастную атрофию в белом веществе мозга. ( 6 )

Последующее исследование, опубликованное в январе 2015 года в журнале  Frontiers in Psychology,  показало, что медитация также помогает сохранить серое вещество мозга, ткань, которая содержит нейроны и связана с белым веществом. ( 7 )

Для исследования те же исследователи сравнили мозг 50 человек, которые регулярно медитировали в течение 20 лет, с мозгом тех, кто этого не делал. Люди в обеих группах показали потерю серого вещества мозга по мере старения, но у тех, кто медитировал, оно уменьшилось меньше.